كيفية الاستفاده من تمارين المشي والجري ..

[ferasco]

كيف نستفيد من رياضة المشى والجرى؟

يعتقد الكثير أنه لا توجد قيود أو شروط للمشى أو الجرى وقد يكون ذلك صحيحاً ولكن دون أن يحقق الممارس الفوائد المطلوبة.

ولعل أهم فوائد

الجرى والمشى هو شد الجسم وإزالة الترهل.

ولتحقيق الفوائد الصحية والبدنية من رياضة الجرى أو المشى لابد أن نعرف أصول وقواعد المشى والجرى وأهمها:

- يفضل ارتداء الملابس القطنية الواسعة,,

- يجب أن يصل كعبك أولا ثم أصابع قدمك,, يلزم ارتداء الحذاء المناسب القادر على امتصاص الصدمات وتجنب الكعب العالى في المشى للنساء لأنه يؤدى لتقوس الظهر وارتخاء عضلات البطن ,,,

- يلزم البدء بالإحماء "التسخين,, وخصوصاً لعضلات الأرجل ويفضل المشى بداية لمسافة 2500 متر بخطوات واسعة مع شد الجسم.

- لا تجر بعد الأكل مباشرة والمشى مفيد وصحى بعد الأكل.

- احرص على الجرى على أرض زراعية وترابيةة والبعد عن الأرض الصلبة كالأسفلت.

- يفضل الجرى والعضلات فى حالة استرخاء كامل.

- احذر من المشى أو الجرى أثناء النهار تتحت أشعة الشمس أو فى الأجواء المتربة أو الأماكن المزدحمة بالسيارات.

- يفضل البداية بالمشى السريع 100 م وهرولة 100 م.

- احذر الجرى وأنت متعب أو مشدود الأعصابب أو تشكو من أعراض مرضية.

- لابد من استقامة الجسم على خط واحد من الأذن إلى كعب القدم والنظر إلى الأمام والصدر مشدود إلى أعلى والبطن مسحوب إلى الداخل قدر الاستطاعة.

- يلزم تنظيم الخطوات أثناء الجرى مع التنفس.

- الاهتمام بالتنفس الطبيعى الصحيح أثناء الجرى، الزفير من الفم والشهيق من الأنف.

- يفضل البدء بالمشى أو الدراجة الثابتة لعدة أسابيع لذوى الأوزان المفرطة أو لمن لم يمارس رياضة من قبل.

- يلزم التدرج فى تمارين الجرى من حيث الشدة أو المسافات.

- يفضل عمل تمرينات الاسترخاء والتهدئة ببعد الانتهاء من ممارسة الجرى مباشرة.

- يفضل أداء التمارين مع صديق أو أكثر ليكون دافعاً للاستمرار فى التمارين.

- حاول أن تكون مستقيماً أثناء المشى ورأسك يتطلع إلى الأمام بدلا من التطلع عند قدميك.

- اترك مجالا لمفاصل الوركين والركبتين والقدمين والأكتاف والكوعين واليدين لتكون مرتخية وستجد ذراعيك يتأرجحان مع المشى بالتناوب مع الرجلين "عندما تتقدم الرجل اليمنى تتأرجح الذراع اليسرى للأمام والعكس" أثناء المشى أول ما يلامس الأرض هو عقب القدم، ثم ينتقل وزن الجسم فوق بقية القدم حتى الأصابع التى تكون آخر ما يرتفع من القدم عن الأرض أى أن القدم تصبح فى حركة مثل العجلة تلاصق الأرض من العقب وتدور حتى تنتهى بأصابع القدم لتتأرجح فى الهواء بينما تؤدى الرجل الأخرى نفس الدورة.

- مدى الخطوة والسرعة فى المشى يعتمد على البرنامج المتبع والجهد المطلوب بذله.

- تنفس بشكل طبيعى من أنفك وفمك وتذكر أنه كلما ازدادت سرعة المشى ومسافته احتجت إلى تنفس أكثر فتعود منذ البداية على التنفس الجيد أثناء المشى.

- لو تعرضت لألم معين فى أحد المفاصل أو العضلات على سبيل المثال فبإمكانك استشارة المدرب أو الأخصائى فقد يكون الألم نتيجة لبس حذاء غير مناسب أو السير على سطح غير مناسب أو لسبب آخر تحتاج إلى المساعدة فى حله.

- لا تنس أن المشى مثل أى رياضة يحتاج إللى تسخين فى البداية وتبريد فى النهاية وخصوصاً عندما تبدأ فى زيادة سرعة المشى ليصبح مشى سباق أو عبر مرتفعات ومنخفضات أو المشى مع حمل أثقال.

- ضع لنفسك خطة أو برنامجاً تسير عليه بحيث يكون متدرجاً ومنتظماً للمشى يوميا أو أسبوعيا.

للمشي فوائد صحية ونفسية أهمها :

1- المساعدة على التقليل من أمراض القلب وذلك بطريقة مباشرة كتقوية القلب والرئتين أو عن طريق غير مباشر مثل جعل العضلات غير القلبية أكثر فاعلية فى استخدام الأوكسجين وبالتالى تقليل الجهد المبذول عن طريق القلب.

2- التقليل من وجود الكوليسترول الضار فى الدم "مع برنامج غذائى مناسب". وزيادة نسبة الكوليسترول المرغوب وهو الذى يساعد على تسهيل مرور الدم فى الشرايين وتسهيل الدورة الدموية وتقليل الإجهاد الذى يحدث للقلب.

3- مساعدة مرضى ضغط الدم العالى بالمساهمة فى عدم زيادة ضغط الدم الذى يعتبر من المسببات لأمراض القلب والجلطة الدماغية وأمراض الكلى.

4- مساعدة المصابين بمرض السكر والمساهمة فى تخفيض السكر فى الدم وكذلك تخفيض زيادة الوزن.

5- المساعدة فى تقليل الاحتمال بالإصابة بمرض وهن العظام "هشاشة العظام". وهو عبارة عن فقد تدريجى لكتلة العظام مما يؤدى إلى وهن العظام وتعريضها للكسور، وهو يصيب النساء بنسبة أكبر من الرجال.

6- المشى يساعد فى علاج أمراض المفاصل وخصوصا المشى المتدرج الذى لا يثير أو يزيد حدة الألم لدى المصاب أو المصابة بالتهاب المفاصل.

7- المساعدة فى عملية الهضم فالمشى والرياضة يساهمان فى انتظام التبول وتقللان من الإمساك "مع تنظيم الغذاء".

8- المساعدة فى التقليل من احتمال الإصابة بأمراض السرطان.

9- المساعدة فى تقليل أمراض الشيخوخة، فإذا لاحظنا التغيرات الحاصلة نتيجة لكبر السن مثل ضمور العضلات وضعفها وضعف العظام ومحدودية حركة المفاصل وصعوبة التنفس وغيرها نجد أن المشى والتمارين بمساهمتها فى الحفاظ على قوة العضلات وحركة المفاصل الطبيعية وانتظام التنفس تساهم فى تقليل مظاهر الشيخوخة.

10- المساعد فى الارتقاء بمستوى اللياقة، فهناك من يتعب من أداء أبسط الأعمال ليس بسبب المرض ولكن بسبب انخفاض مستوى اللياقة وقدرته على ممارسة الأعمال اليومية بشكل متكر وبدون تعب.

11- المساعدة فى النوم المريح الهادي.

.

[NetPro]

أود أن أضيف أن اخر الأبحاث تقول أن زيادة مستوى حرق الدهون يكون بطريقة النوبات الشدة ثم التخفيض أو بالإنكليزي HIIT يعني High Intensity Interval Training
يعني إذا كان تمرين الكارديو هو فقط جري فليكن على الشكل:
30 ثانية جري سريع جداً و دقيقة هرولة.
وبمرحلة متقدمة دقيقة جري سريع جداً و دقيقتين هرولة.
والمدة الكلية 30 دقيقة كافي تماماً بهذه الطريقة المجهدة جداً والتي تزيد حرق الدهون عن مجرد الجري العادي لعدة أضعاف.

أما مجرد المشي فاسمحوا لي أن أقول عيب عليكم هذا الحكي المشي فقط لن يقدم ولن يؤخر وهو مناسب لمن عمره فوق السبعين

[Aziz]

المشي مفيد جداً جداً
سواء كان عمر الشخص فوق السبعين او تحت الـ 30
فلا يستحقرن احد من العمل شيئاً
المهم الاستمرارية وعدم الانقطاع

[NetPro]

اقتباس: المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Aziz    المشي مفيد جداً جداً سواء كان عمر الشخص فوق السبعين او تحت الـ 30 فلا يستحقرن احد من العمل شيئاً المهم الاستمرارية وعدم الانقطاع

زميل كل العالم بتمشي وهل حقق لهم المشي أي فائدة تذكر. بينما ليس كل العالم تمارس ايروبيك أو أي رياضة هوائية وإذا نظرنا إلى من يمارسها مثل لاعبي الكرة أو السباحين عندها سنرى الأجسام الصحيحة.
فالموضوع ليس استحقار ما عاذ الله.
لكن الموضوع يحتاج لأرقام ومقارنات فهل ننصح ابناءنا بعمر 20 - 30 أن يلعبوا رياضة المشي ؟؟؟

بحكم قراءتي الكثيرة بخصوص التغذية والرياضة بنوعيها aerobics , anaerobic أو بالعربي أعتقد تسميتها العضلية والهوائية أو القلبية.
أستطيع القول:
اذا اعتبرنا المشي رياضة وصنفناها مع الهوائية أو القلبية فالفائدة منها تتحقق بشرط تحقيقها لرفع معدل نبضات القلب وزيادة التروية الدموية لتنشيط الأوردة الصافنة ومكافحة الشحوم المترسبة على جدرانها.
فهل يحقق المشي ذلك؟
إذا كان الجواب نعم عندها نقول جيد إذا المشي مناسب لك.
بالحالة العامة أخي
الجري يحقق المطلوب أما المشي فلا.
وما ذكرته عن HIIT هو اخر أبحاث بخصوص الرياضة الهوائية Aerobics

شاكر مرورك.

[BROKER]

من اسهل طرق الرياضة التي تطيل في عمر عمل أعضاء الجسم ..... لا اقول العمر فالعمر مكتوب

لكن عم عمل الاجهزة

مشكورين عالمعلومات ....